【筋トレ継続のコツ】筋トレが続かない人必見 誰でもできる筋トレ継続法!

筋トレ・ボディメイク

「明日から筋トレするぞ、明日から、明後日から・・」とか「今日やったから明日は休み!明後日も・・・」みたいな経験のあるそこのあなた!

そのままでいいんですか? 今回は僕が実践して実際に効果があった筋トレ持続のコツをご紹介します。

続けたいけど、サボっちゃう

ついついダラダラしてしまう・・・

筋トレ始めるぞ!あるある

「さぁ今日から筋トレ頑張るぞ」と言って、初日はめちゃくちゃ頑張るんですよね。

で、2日目になって来るんですよ。全身に筋肉痛が。

そりゃそうです。一昨日まで何もしていなかった人がいきなり筋トレをしたんですから(馬鹿みたいに張り切って)

で、二日目断念。

3日目、筋肉痛第2フェーズの前に手も足も出ず敗北。

4日目、前2日サボったから「めんどくさ」になって撃沈。

ずっとこんな不毛なサイクル繰り返してませんか? 

気が向いたときだけめちゃくちゃやって、筋肉痛になって意気消沈

筋トレを気分に任せて行っているとこうなってしまい、長続きさせる事は難しいです。

でも君は5、6ヶ月誰かに命令されたかのように筋トレしてるよね?

うん、これから紹介するコツをしっかり取り入れていけば何ヶ月でも続くとおもうよ
このスーパーウルトラ怠惰人間でもできたんだから、誰でもできる。

君の怠惰さときたら、親も恥を投げ出して発狂するレベルだからねw

ちょっと身の上話

ここでちょっと自分の話をしてお茶を濁していきたいと思います。

なんで筋トレなんか始めたの?

部活でやらされたから。
そしたらだんだん筋肉がついてきて、いろんな種目の筋トレができるようになって楽しくなって
毎日やってたらいつの間にか4年もたってたw
完全に自主トレをしているのはここ1年ほどだよ。

休日も毎日?

そうだね。旅行とか、体調不良を除けば毎日だね。
ホームステイ中も石の床で筋トレしてたよw

キモ

まぁ、誰でもできることだからさ
じゃあ次の章からは長く続けるコツを紹介していくよ

その1、目標を明確に定める

モチベーションを保つ最も有効な方法は”明確な”目標の設定ではないでしょうか?

半年めちゃくちゃ頑張ればこれくらいになれるかも?

YoutubeでもInstagramでもなんでもいいで、目標とする人を設定します。

まずはムッキムキの人ではなく、全体的に筋肉質だな・・という人を設定しましょう。(いわゆる細マッチョレベルです。)

ボディービルダーのような超巨大筋肉を目標にすると、そのあまりの遠さに気絶します。

「形から入る」は結構有効

買っちゃいましょうw

モチベーションを維持する上で「形からはいる」というのは有効な手段だと言えます。

ダンベルヨガマットなどの小物類から、ベンチ台懸垂用の鉄棒などいろいろあります。

お金を掛けた分は元をとるくらい使い込まないと! と思いますよね。

ちなみに僕は懸垂用の鉄棒ヨガマットを購入しました。

また、プロテインは即購入しましょう。筋トレをしていない人でもタンパク質は不足しがちな栄養分の一つなので積極的な摂取をお勧めします。

まだまだ若い大学生・若者のうちは1日に体重1キロあたり、1.5gから2.0gのタンパク質を摂取するといいでしょう。(体重70kgの僕は140g程度)

なるべく小分けに摂取した方がいいみたいです。 この量を食事から摂取するのは困難なので、プロテインを購入した方が安上がりです。

詳しくはこちら↓

是非検討してみてください

目標が決まったら即実行! 大事なのは継続すること

ここからはより実践的な内容になっていきます。

何曜日にどこを鍛えるか、体を7分割して毎日筋トレ!

これは筋肉痛によるダラケを防ぐための作戦です。

カレンダーで筋トレ管理

時々いらっしゃるんですよね。 毎日腹筋、腕立て100回やるぞ!と豪語して2日で諦めて沈んでいく方。

確かに、筋トレを続けて体がある程度できてきたら、腹筋腕立て100回を毎日やってもいいかもしれません。

ただ、昨日まで何もしていなかった方いきなり100回なんて、おそらくできないでしょうし、

できたとしても次の日は119電話レベルの筋肉痛で動作不能に陥るでしょう。

ポイントは筋肉痛と仲良く共存すること

筋トレは筋肉痛を起こすことが前提なので、筋肉痛をうまくコントロールしながら続けていくことが重要です。

日毎に痛めつける部位を区切って数日は超回復に当てる期間を作ってあげましょう。

↓これは筋トレを始めた頃の僕のメニューです

曜日部位・種目
月曜日腹筋(V字、足上げetc)
火曜日背筋(懸垂、上体起こし)
水曜日胸筋(各種腕立てふせ)
木曜日腕(ダンベル、逆手懸垂)+腹筋
金曜日下半身(ランジ、かかと上げ)
土曜日腹筋
日曜日背筋+腕
僕の1週間の筋トレメニューです

腹筋背筋などの大きな筋肉は、多少筋肉痛が残っているくらいでも問題なく動いてくれるので少し多めにしています。

日毎の筋トレを考えるときは大きい筋肉→小さい筋肉の順番を意識してください。

小さい筋肉が疲弊している状態では大きい筋肉を鍛える時に最大限の負荷をかけることができなくなってします。

脂肪の除去は筋トレと同時進行

効率だけを求めるのであれば、先に筋トレしてから脂肪を落とすのが一番良いのですが、

まぁ、自分の筋肉が成長しているのが見えないとモチベーションが持ちませんよねw

脂肪を燃やす最強のトレーニング:HIITトレーニング

走らず痩せたいならHIIT

さぁ痩せるぞ と言って靴紐結んで外に繰り出そうとしているそこのあなた、落ち着いてください。

ジョギングナンセンスですよ!

簡単に素早く痩せるならHIITトレーニングがベストです。

ヒートトレーニングとは「全力で動く運動」と「緩い運動」を交互に繰り返すトレーニング方法です。

一般的にはジョギングなどの有酸素運動の12倍の脂肪燃焼効果があると言われています。
(20分間のHIITが40分間のジョギングの6倍の効果があるらしいです。)

しかし、その運動強度はめちゃくちゃ高いです。 全く運動していない人がいきなりやると怪我をする可能性があるので

少し筋トレに慣れてきたら始めましょう。

週3、4回を目安に取り入れるのがベストです。

(僕の場合初期は週1でやってました。)

レベルはだんだん上げていく 簡単100回より、ギリギリ10回

回数より重さを上げていくほうが〇

これは自分がジムに行っている時に言われたことなのですが、

軽い重さで連続で何回もやるよりも、ギリギリ10回できるようなものを数セットしっかり休憩を入れながらやっと方が効く

らしいです。

家で筋トレしていてありがちなのが

最近筋力がついてきて、5Kgダンベルあげるの楽になってきたなー
そうだ! 100回上げてみよう!!おりゃ〜!

やりたくなりますよね? でもあまり意味はないんです。

正しい解決法がこちら

最近筋力がついてきて、5Kgダンベルあげるの楽になってきたなー
そうだ! 重さを6Kgにして回数は10回のままにしよう!

最近筋力がついてきて、5Kgダンベルあげるの楽になってきたなー
そうだ! あげる速度をめちゃくちゃゆっくりにして10回やってみよう!

ダンベルなどの重さを変えられるものであれば、前者がいいですね。 重さをあげて同じ回数をやる。

自重トレーニングの場合は後者のように、スロートレーニングに切り替えるというのもありです。
特に上体起こし・腕立て伏せはスロートレーニングにすると強度が爆増します。)

習慣化 さえできれば勝手に筋トレするようになります。

筋トレする時間を決めて、毎日同じ時間にするようにしましょう。

僕は汗っかきなので、風呂に入る直前を筋トレの時間にしています。

20日の法則

筋トレの習慣化で一番辛いのは最初の20日です。

しかし、この20日さえ頑張って乗り越えれば、体が勝手に筋トレするようになります。

20日を超えてくると、「毎日筋トレをする」という状態がデフォルトになっているため、

筋トレをしないと日があると罪悪感や虚無感がすごいですw

みなさん、毎日歯磨きや、風呂に入りますよね? 筋トレがそれらと同じような感覚になります。

筋トレして、何になるん? を知っておく

免疫力が弱いと様々な支障が・・・

免疫力UP

まずは、圧倒的に免疫力が強くなります。

なんとなく最近元気がないという方は是非やってみてください。

姿勢が良くなる、猫背が治る

これは腹筋背筋を鍛えることによる効果なのですが、姿勢が良くなったように感じます。

自分に自信がつくから、胸を張っていられるという精神的な要因もあるかもしれません。

最後に

はい、ここまで筋トレが続かない人向けにどうやったら継続しやすくなるかというテーマで解説してきました。

みなさん、是非筋トレして健康で素敵な体を手に入れてください。

(今回の記事はセリフを多めにしてみました、いかがですか? 文字の羅列よりも漫画ぽくて読みやすいかなと思ったのですが・・・)

それでは今回はここまでで。

お読みいただきありがとうございました。

是非別記事もご覧ください。

よろしくお願いします!

コメント

  1. […] 【筋トレ継続のコツ】筋トレが続かない人必見 誰でもできる筋トレ継続法! […]

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